晨間與夜間混和訓練對於運動表現、肌肥大和賀爾蒙的影響

【Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations】

今天要分享的文獻是2016年由 Maria Küüsmaa …等人,針對耐力與肌力混和訓練做的研究,本研究在於探討早上或晚上的混和訓練對於肌力、耐力、肌肥大和賀爾蒙(睪固酮/可體松) 的影響,並進一步了解混和訓練的順序(先肌力後耐力 / 先耐力後肌力) 對耐力與肌力運動表現產生的干擾狀況,另外藉由早晨與晚間不同時段的運動表現測量來探討運動表現是否會依特定訓練時間而在該時段有較好的運動表現。

 

【同步訓練 / 混和適應】

過去的研究顯示,進行肌力與耐力的混和訓練時,兩種訓練因為生理適應的路徑不同,因此會對彼此的訓練適應造成干擾。(Cadore et al. 2013、Chtara et al. 2005、Gravelle and Blessing 2000、Hickson 1980)

尤其當訓練週期越長時,耐力訓練如果安排在肌力訓練之前,力量的表現和神經適應皆會受到干擾。(Cadore et al. 2013、Eklund et al. 2015)

在之前Jason的文章中也有提到過Concurrent training (同步訓練),兩種不同形式的訓練必須相隔至少6~8小時才能減少彼此干擾的狀況,但是耐力訓練如果搭配一些肌力訓練卻有助於耐力型的運動表現。

這時你一定想問,既然不同形式的訓練會互相干擾那為什麼還要探討混和訓練呢?為了追求最大的訓練效益,當然就是要分開練阿!

但對於一般熱愛運動的民眾、業餘運動員平日可能必須要上班,一週能訓練的次數也頂多2~3次,如果想要兼顧到力量和耐力的表現可能就必須使用混和訓練的方式,而如何安排時間與訓練的先後順序,或許就是一件重要的事情!

另外像是現在相當流行的crossfit 也是一種混和運動,這是一項不僅僅要求肌力也需要各分面體能與意志力的運動項目,那這樣的訓練方式能讓我們在力量、耐力和肌肥大產生怎樣的適應,或許也是大家好奇的事情。

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【特定訓練時間的運動表現】

過去的研究顯示,肌力訓練在一天中特定的某個時段規律訓練下,可能在該時段就會有比較好的肌力表現。(Chtourou et al. 2012、Sedliak et al. 2008、Souissi et al. 2002)

這或許也說明了,習慣在某些時段訓練的人,每到那些時段時就會有比較好的肌力表現,這或許可以應用在競技運動上,或許可以從賽制與時間的安排來設計訓練計畫,以利在比賽時身體能處在較好的狀態。

另外有其他研究也顯示,耐力訓練的運動表現也是有特定時間性的(Hill et al.1998; Torii et al.1992),也就是說跟肌力訓練一樣,若固定在某些時段做耐力訓練的話,在該時段時就能有比較好的耐力運動表現;不過在一些研究裡卻不認同這樣的狀況。(Hill et al. 1989)

另外,在比較一天中不同時段進行肌力訓練對於肌肥大適應的影響的研究較少,雖然一份研究顯示在12週的肌力訓練後,晨間與夜間的肌肥大成效是沒有顯著差異的。(Sedliak et al. 2009),不過12週的訓練可能不足以產生足夠明顯的差異,本篇文獻也將時間延長到24週來觀察是否有新的發現。

 

【睪固酮與可體松】

我們都知道體內賀爾蒙的濃度會在一天當中有著規律的變化,尤其睪固酮與可體松都有著早晨較高夜晚較低的節律性。(Kraemer et al. 2001)

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(圖片來源:https://www.precisionnutrition.com/all-about-cortisol)
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(圖片來源:http://tomywahl.blogspot.com/2012/12/low-testosterone-causes-symptoms-and.html)

睪固酮的主要功能為促進蛋白質合成進行合成代謝,而可體松則是促進蛋白質的分解,在一些研究中顯示短期的力量訓練並不足以改變睪固酮與可體松的節律性 (Häkkinenet al.1988、Kraemer et al.2001),另外一篇研究也顯示不管是早晨或是晚上的訓練都不會對睪固酮的節律產生影響。 (Sedliak et al. 2007)

此篇研究則是想藉由24週的晨間和夜間訓練來再次探討訓練對於荷爾蒙的節律是否能產生足夠的影響。

 

【訓練方法與檢測方式】

訓練分為晨間訓練組(0630-1000)與夜間訓練組(1630-2000),必須在這時段內完成肌力與有氧耐力訓練,晨間訓練組中再分為先肌力後耐力與鮮耐力後肌力兩的組別,夜間訓練組亦同。

前12週,每週都進行2次的訓練,從第13週開始每兩週會增加一次的訓練(每2週5次訓練),另外混和訓練的時間也會從60分鐘逐漸提高到120分鐘,提高訓練的適應性。

肌力訓練採取週期化訓練,前4週肌耐力期,以循環訓練為主 (強度為1RM的40%–70%),5~8週肌肥大期 (強度為1RM的70%–85%),9~12週最大肌力期 (強度為1RM的75%–95%),第13~24週也用相同的週期進行但強度略高。

耐力訓練則是在飛輪上進行,利用訓練前測量出的結果,設定各自的訓練負荷,第13週開始也會依照測量後的新數據給予新的訓練強度,以確保訓練的適應性。

前12週,每週都進行2次的訓練,1次為高強度間歇 (HRmax的85% – 100%),1次為持續性的有氧訓練 (HRmax的65% – 80%),從第13週開始跟肌力訓練一樣每兩週會增加一次的高強度間歇訓練。

最大肌力的檢測是利用horizontal leg press 來執行下肢推的最大力量,肌肉橫斷面積則是以大腿股外側肌的中段為檢測標的,有氧耐力的檢測是在飛輪上以50W的功率開始,每2分鐘增加25W,並要求受試者維持至少每分鐘70轉的頻率,一直做到無法維持踩踏頻率為止,血液中賀爾蒙的檢測則是在一天中4個不同的時段做採集(0730、0930、1630、1830)。

檢測會在所有訓練前做1次,12週結束時做1次,24週結束時做1次,總共有3次的檢測時間點(晨間0630-0930與夜間1630-1930,也都會各做1次測驗)。

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圖表來源:Maria Küüsmaa et al. 2016. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations

 

【研究結果 – 最大肌力表現】

最大肌力的研究成果顯示在24週的混和訓練過後,除了晨間組(先耐力再肌力)的成效略差之外,其他組別都在力量上有明顯的提升,另外在晨間與晚間的測驗中,所有組別都在晚間的最大肌力測試有較好的力量表現。

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(圖片來源:https://www.suplementosbrasil.org/academia-2/leg-press/)

 

【研究結果 – 肌肥大成效】 

在肌肥大的成果方面顯示訓練的前12週,各組並沒有明顯的差異,只有晚間訓練的組別有稍微好的訓練效益,但是當訓練繼續走完24週之後發現晚間訓練的組別(不分訓練順序),能夠繼續提升肌肉量,在13~24週的訓練中都保持著不斷的進步。

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(圖片來源:https://en.wikipedia.org/wiki/Vastus_lateralis_muscle)

 

【研究結果 – 有氧耐力表現】

混和訓練的耐力訓練成效則顯示了不管在晨間還是晚間訓練的組別,只要是E+S(先耐力再肌力)的組別,在耐力訓練的成效是最好,而跟最大肌力不同的是,在晨間與晚間的測驗中,晨間似乎有略為突出的耐力表現,但與晚間測量時沒有明顯的差異性。

值得一提的是,在夜間的混和訓練裡發現有較好的耐力進步幅度,可能需要更長期訓練的觀察。

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(圖片來源:https://www.pinterest.com/pin/427419820868423609/?lp=true)

 

【研究結果 – 睪固酮與可體松的節律變化】

不同的訓練順序或是訓練時間都能提高整體體內睪固酮的濃度,過程中因為一些疲勞的狀態也會略為提升可體松的濃度,但大致上只要有規畫合適的訓練量與強度,並且有好的睡眠與恢復,可體松的副面影響就能降到最低,以利於蛋白質合成提升肌肉量。

另外,不管在什麼時間點訓練都不會影響睪固酮與可體松的節律性。

 

【結論】

力量

在混和訓練中,力量的進步似乎跟訓練順序和時間有太大的關係,實驗結果認為混合訓練與力量訓練在肌力的改善上沒有時間上的特異性(Blonc et al. 2010),因為力量的展現被許多狀況所影響,不同的測驗時段有不同的體溫、肌肉收縮狀態與神經肌肉的連結(Chtourou and Souissi 2012),所以所有組別都有在力量上得到相似的提升,在夜間的測試中也都有較好的力量表現。

但Jason認為,從實驗的數據中知道在晚間時段(1630-1930)的測驗中,所有組別都有較好的力量表現,且在晨間(先耐力再肌力)的組別中成效略差,所以建議可以在傍晚至晚間進行訓練,並依照先前的研究(Cadore et al. 2013、Eklund et al. 2015),先完成耐力訓練會對肌力的發展產生阻礙,所以混和訓練若是想提升較多的力量時,應該要以先肌力再耐力的訓練方式為主,畢竟如果先做耐力訓練可能在肌力訓練時就沒有足夠的體力撐起大重量了。

肌肥大

對於肌肥大來說,混和訓練的訓練順序似乎就沒有太多的疑慮,因為跟過去的研究相符,不管訓練順序都能對肌肥大產生不錯的訓練效益 (Cadore et al. 2013; Schumann et al. 2014),但是當訓練持續到13週以上時,則會發現晚間訓練組(不分訓練順序)的肌肉量仍然保持不錯的成長,這與過去的實驗相符,因為在早晨訓練時蛋白質合成訊號傳導有較大的個體差異性 (Sedliak et al. 2013)

另外實驗結果也發現,晚間訓練組(先肌力再耐力)的組別有最好的肌肥大成效,在肌力的表現上也最為突出,所以建議若想要在混和訓練中同時最大化肌力和肌肥大成效,可以將訓練安排在晚間時段,並遵照先肌力在耐力的方式。

順帶一提,因為研究中使用的耐力訓練器材為飛輪,所以對於測量的股外側肌會產生一定程度的訓練與代謝壓力,並與肌力訓練搭配時,就能使肌肉成長的幅度較為明顯,這是值得注意的。

耐力

如果你想要在混和訓練中提升較多的耐力,那不管在晨間或是晚間做訓練都必須要以先耐力再肌力為主!除了在本實驗中發現,先耐力的組別有較好的耐力表現外,過去的研究也認為混和訓練中先做肌力訓練會不利於有氧能力的發展 (Dolezal and Potteiger 1998、Nelson et al. 1990)

另外,夜間的混和訓練對於耐力表現似乎有較好的改善。

耐力訓練後如果搭配肌力訓練,可以有更好的訓練成效,所以不是耐力型運動員就盡量避免做重訓,只要安排一份好的訓練計劃,讓兩種訓練互相搭配就能產生最大的耐力訓練效益。

賀爾蒙

睪固酮與可體松保持著節律性,並沒有因為晨間或晚間的訓練而影響這樣的規律,研究認為短期的訓練似乎不會改變這樣的狀況,但是圖表上顯示了在24週的訓練過後整體的睪固酮有增加的狀況,可體松也有略微提升,但研究認為這可能與一年中不同季節採樣時所造成,因為不同季節會有不同的賀爾蒙變化(Andersson et al. 2003、Persson et al. 2008),但是一日中的節律性還是相同,睪固酮與可體松都有著早晨較高夜晚較低的節律性,而中間則是會呈現高低起伏。

 

【最後…】

從這些實驗結果可以知道,在混和訓練中,不同的訓練順序和訓練時間都有著不同的訓練效益,先耐力可能對耐力的改善較佳,先肌力可能對你想舉的越重越有幫助,而傍晚至夜間(1600~1700)似乎是運動表現最好的時段,若想要創PR,或許這個時段會是不錯的選擇。

至於肌肥大則是要累積大量的代謝式訓練也一併搭配力量訓練,讓肌肉為得到更多的刺激,提升肌肉的圍度!而訓練時間若安排在晚上,先在訓練的一開始執行力量訓練,而後進行代謝式訓練或耐力訓練則能夠有夠好的訓練效益。

單次的訓練中,大重量的訓練或許能非常短暫的提高睪固酮分泌,但對於整個賀爾蒙的節律性並不會產生多大的影響,不會因為你都晚上訓練,晚上的睪固酮濃度就特別高之類的。

另外!這些訓練的受試者都不是訓練經驗豐富的選手,所以對於一般大眾來說混和訓練不管在什麼時段的任何順序搭配,都能讓一般民眾有明顯的進步(肌力、耐力、肌肥大),所以不要管時間了,運動就對了!!!

但如果是已經長時間固定訓練1~2年以上的人,或許你已經在甜蜜期嚐到的不斷進步的美好,但未來如果想在混合訓練中獲得特殊的訓練效益,可能就要在訓練的順序與時間上可能就要加以斟酌!不然就要像專項運動員一樣,將力量與耐力形式的訓練分開來做訓練,並實施週期化。

希望這篇文獻對於在混合訓練上充滿疑惑的你有幫助,祝大家訓練愉快!!

“還有還有!有任何問題都可以跟我討論,也可以諮詢各種訓練課程,那咱們下 ”篇” 見!”

 

【參考資料】

Maria Küüsmaa et al. 2016. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations.

Jason Performance (Jason肌力與體能訓練)

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