Partial vs. Full Reps… or Both?

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前幾天看到吳柏翰老師在臉書分享的文章是有關於 Partial Range Of Motion Exercise,結果點進去發現很像我不是會員還是沒有繳費所以只能看到摘要!盛怒之下只能找幾篇有類似主題的中文和英文文章來拜讀一番~
可能很多人也有類似的問題,全範圍與部分範圍所帶來的訓練效應有什麼不同呢?或許Jason等等提到的東西能解開你的疑問,但若是有誤也歡迎大家一起來討論喔^^
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首先讓我們來了解肌肥大的種類有哪些:
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●收縮性肌肥大 (收縮單位的增加)
主要是橫向增加肌小節數目,使肌肉橫切面的肌小節增加,肌肉的橫切面面積(CSA;cross section area)也就變大。
而縱向的增加發生在當肌肉被迫適應更大的活動長度時,例如柔軟的體操選手會比一般人有更多的縱向肌小節數目,除了增加肌肉活動長度,另外也有研究顯示,離心收縮可以增加縱向肌小節目數,而如果訓練時只做向心收縮,則會增加橫向肌小節但減少縱向的肌小節數目。
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●非收縮性肌肥大 (非收縮單位的增加)
除了收縮單位的增加,非收縮單位的增加,也是大肌肉的重要關鍵,例如:肌細胞內的儲存的醣分、液體,肌細胞外的結締組織增加。
這種「非收縮性肌肥大」一樣能夠讓你的外型看起來很猛,但對你深蹲、臥推或硬舉的1RM數字卻沒有太大幫助。

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再來讓我們來討論一下有哪些機制可以產生肌肥大的訓練反應:
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●機械張力
肌肉本身產生的力量以及外在的拉力都會開啟細胞分子路徑最後導致肌肥大效應,要有足夠大的張力作用才能產生足夠的肌肥大訊號,讓肌肉不斷長大,而如此高的訓練品質則會需要更多的組間休息時間來去維持整個訓練的高張力,產生足夠大的機械壓力進而增加肌小節數目增大CSA,提升力量。
「神經適應性」也是其中一種因為機械張力提升力量的適應,隨著一次又一次挑戰自我力量的極限,負責連結骨頭與骨頭之間的組織會越來越敏銳(如肌腱、細胞外基質…等),如此便能大大改善肌肉傳導力量的效率。

還有像是肌肉的「羽狀角」,同樣一個部位的肌肉,羽狀角度越大,每單位CSA所能產生的力量就越小,而根據統計,健美先生的肌肉羽狀角度往往會高於舉重或健力選手,所以健美先生的肌肉雖然看起來比較大塊,但若要比較力量和CSA的比值,健美先生往往都會居於下風。
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●代謝壓力
代謝壓力主要來源是"肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物",包括了乳酸、氫離子、無機磷酸、肌酸,另外還有自由基、一氧化氮等,這些代謝廢物會透過一連串分子路徑會啟動肌肥大的機制,好去適應這些代謝壓力。就像前面提到的,這種「非收縮性肌肥大」一樣能夠讓你的外型看起來很猛,但是對於你的絕對力量沒有太大的幫助,例如1~5RM這種需要高輸出的模式。
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從以上我們可以知道,機械張力將會帶給你收縮性肌肥大,而代謝壓力則會帶給你非收縮性肌肥大!OK!!!

解釋了這麼多,我們終於要進入主題了!!!!!哈哈哈~
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.....Partial vs. Full Reps… or Both?.....

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在吳老師分享的文章摘要中提到實驗中分成兩組各22人做 elbow extensors 的訓練,一組進行partial range of motion exercise,另一組進行 full range of motion exercise,每次做3組每組做8次的最大反複(8RM),每週3次,進行8週之後,實施部分範圍訓練的那組在 triceps brachii (肱三頭肌)的部分有較明顯的肌肥大效果,主要原因是PRE有效造成肌內缺氧環境,而啟動肌肥大的機制。
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接下來是我在其他文章中找到支持做全範圍肌力訓練的研究文章,主要的原因有幾點:

(1).在負重的狀態下做肌肉伸展(離心收縮)可以產生強烈的張力刺激,可以有效使橫向的肌小節增加,增大CAS,並確實提升肌肉力量。
(2).全範圍的肌力訓練可以訓練到所有的關節角度,對於競技運動員來說是必要的,有完整的全範圍力量才能支持選手從事更高層面的技術動作,也能減少在較為無力的關節角度發生受傷的機會。
(3).訓練動作中如果包含有肌肉收縮和伸展的組合,可以強烈的提升蛋白質平衡、合成代謝激素信號、胰島素樣生長因子-1、肌肉生長激素…等等。
(4).研究顯示,在全蹲6組與全蹲3組+部分蹲3組的比較中,結果,全蹲的組別平均體脂下降了10.3%。兩組的體重均無變化,而訓練中包含全蹲與部分蹲下的組別體脂肪百分比無明顯變化(下降5.3%)
因此,有可能全蹲組比全蹲+部分蹲的組別獲得了更多的肌肉量。
(5).部分蹲的好處是可以避開肌肉收縮長度太長或太短,導致肌肉張力較小的範圍,所以能乘載更大的負重,所以可以在調整的時期以低次數低組數的超大重量來刺激神經肌肉,讓肌肉可以去適應並產生更大的力量輸出。
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●Jason自己的結論是,競技運動員還是以全範圍的肌力訓練動作為主,而部分範圍的訓練動作而有效營造代謝壓力,但這樣的肌肥大效果並不適合應用在需要力量和爆發力的運動員身上,而且全範圍的訓練可以減少在運動場上受傷的機會。
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●另外,在 Coach Hank (前勁體能訓練中心) 前陣子的文章分享也提到建議使用機械壓力來進行訓練,文章提到未完全恢復的短促組間休息、稍高的反覆次數、使用力竭技術等創造肌肉缺氧環境都能輕易誘發合成型激素的分泌,但是即便訓練後發現身體內有高濃度激素反應,蛋白質合成能力卻沒有因此增加。
文末的結論提到:1.合成型激素增加不一定伴隨蛋白質合成增加。、2.機械張力是肌肥大主要發展機制而非代謝壓力。、3.充分休息比起短促休息獲得更多肌肥大效果。
最後建議:1.不論肌肥大或最大肌力期訓練均採用充分休息的策略,修改肌肥大採短促休息、最大肌力採充分休息的常見做法。、2.組間休息時間採取浮動調整策略,當組數增加或疲勞逐漸累積時,漸進增加組間休息時間是維持訓練品質的良好策略,修改以往鎖定特定組間休息秒數的常見作法。

最後大家知道了肌肥大的機制和原因,那麼你認為應該做全範圍的訓練還是部分範圍的訓練呢? 當然就是看你本身的需求囉~ 哈哈!!
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祝大家週末愉快!訓練順利喔~明天Jason好想跑間歇~有人想嘗試高強度間歇嗎?哈哈!晚安~
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參考資料:
Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men.
Goto, Masahiro; Hamaoka, Takafumi; Maeda, Chikako; Hirayama, Tomoko; Nirengi, Shinsuke; Kurosawa, Yuko; Nagano, Akinori; Terada, Shigeru

Partial vs. Full Reps…or Both? By Menno Henselmans (https://bretcontreras.com/partial-vs-full-reps-or-both/)

Coach HANK 前勁體能訓練中心 (https://www.facebook.com/CoachHANKSC/posts/1476535172380571:0)

為何健美的體格比健力「殺」的十個理由 by 水肥哥 (https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431891889.A.FDE.html)

肌肥大的原理及細節 (https://read01.com/zQgDNO.html)

肌肥大基礎與影響因子 (http://x24061837.pixnet.net/…/10912426-%5b%e5%81%a5%e8%ba%a…)

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