【競技游泳 VS 肌力訓練】

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A swimmer’s physique is built in the gym, not the pool:

“To build lean muscle I do a lot of squats, deadlifts and pull-ups. Earlier in the year I do big weights and fewer reps but before the Olympics it was more about lifting lighter weights more quickly for explosive power. It is very, very tough to get to this kind of level. On some days you are so tired you can’t even move your eyelids in the morning.

— Adam Peaty “亞當·佩蒂" 22歲

(2017年 世錦賽 男子50米蛙式 金牌,25″95 世界紀錄)
(2016年 里約奧運 男子100米蛙式 金牌,57″13 世界紀錄)
上面那一段話是擷取 Adam Peaty (亞當·佩蒂) 在 “10 things you didn’t know about pro swimmers" 的文章中提到的其中一件事情,主要是提到他認為游泳選手的肌力訓練應該要在健身房裡進行,而不是只在游泳池邊做體能訓練,在健身房裡他做了許多的深蹲、硬舉和引體向上,在調整的階段使用較輕的重量搭配較快的速度去提升爆發力、發力率。

我相信對於許多人來說,游泳和重量訓練似乎是兩件不太相關的事情,主要是一般人認為肌肉量太大身體就會太沉,所以游不起來!也有一些人認為游泳應該要更重視技術與心肺耐力。

但對於需要爭取秒數的競技游泳選手來說,這樣真的是對的嗎?

● 肌肉量與體脂肪量

其實有許多研究顯示,(1).肌肉量的提升、(2).體脂肪量的下降 → 能有效提升游泳運動表現,例如:100公尺蝶式速度與體脂肪重呈現高度負相關,也就是說體脂率的下降對於100公尺蝶式的成績是有正面影響的 (Nevill, Oxford, & Duncan, 2014)、淨體重(去脂體重)為影響100公尺自由式速度的關鍵因子,代表肌肉量的提升能有效縮短100公尺自由式的秒數 (Dingley, Pyne, & Burkett, 2015)

Jason自己的觀點是對於一位專項技術已經達到一定層次的競技游泳選手來說,提升推進的效率遠遠比浮力這件事情還要來的重要很多!

不過在肌肉量的提升這件事情上必須做一點解釋,這又會回到我過去曾經寫過的文章,肌肉量的提升必須是力量的提升,所以必須是適合運動員的訓練方式,而不是追求肌肉量的健美式力竭訓練(代謝壓力;非收縮性肥大),也因為選手們還有專項訓練要執行,所以在肌力訓練的訓練總量(VL)必須要拿捏得宜,避免影響到專項技術的訓練,因為游泳選手的訓練量是非常非常可觀的,如果在健身房就把選手練透,那肯定就無法好好的繼續做專項訓練,畢竟專項技術訓練永遠都是最重要的,對任何運動專項來說都是!

除非是賽季後的體能期才有可能是以肌力體能訓練為主的形式來強化運動員的身體素質。

另外,也有研究指出最大肌力的提升有助於提升划幅(stroke length)與划頻(stroke frequency)及抵抗疲勞的能力的。 (Keiner, Yaghobi, Sander, Wirth, & Hartmann, 2015)

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● 肌力訓練的動作選擇

Adam Peaty (亞當·佩蒂) 提到在健身房裡他做了許多的深蹲、硬舉和引體向上,這樣的動作選擇是有原因的!主要是因為蛙式項目有較高比例的推進力量來自下肢,而臀肌與股四頭肌群為蛙式主要使用的下肢肌群,至於引體向上則是訓練肩關節內收,另外有研究也顯示肩胛骨外展與內收的肌力與短距離自由式成績達高度相關。

另外,短距離游泳項目的跳台出發必須有較好的下肢爆發力用以爭取時間,下肢爆發力越好也能減少轉身階段觸牆的時間並增加蹬牆距離,所以下肢爆發力也與各種泳式之成績表現有相當的助益,尤其是差之毫秒的短距離項目!

其他像是槓鈴臥推、前傾划船、引體向上、過頭肩推的肌力與多項游泳成績達高度相關,因為闊背肌與胸大肌都是在游泳推進時扮演重要角色的上肢肌群。

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●結論

其實跟許多的專項一樣,游泳需要提升力量改善划幅(stroke length)與划頻(stroke frequency)及抵抗疲勞的能力,需要提升爆發力改善出發和轉身踢牆的時間和距離,尤其是短距離項目,而這些身體素質的強化確實在健身房裡實施是最有效益的,利用適合的訓練動作與適合運動員的訓練方式,幫助選手能夠有效的轉換訓練效果到專業項目上並提升專項成績。

另外有一個觀點是我們大家需要探討的,我也和我訓練的游泳選手談過,游泳選手的訓練量相當可觀,其實對於選手來說專項訓練就已經在訓練心肺和肌耐力,有時也會使用划手板或其他器材微幅增加阻力,所以如果我們持續在泳池邊做很多的徒手訓練或是輕重量高反覆的肌耐力訓練,而不是在健身房提升選手的最大肌力,尤其對於短、中距離(50m~200M)游泳選手來說,是合理的嗎?至少在我看完過一些文獻和美國各州大學的訓練影片之後認為,我會繼續朝著提升最大肌力的方向繼續前進!

夏天快結束啦~ 快把握時間去游泳吧!! 祝大家訓練愉快喔 ^^

— 資料來源:
(1).AdamPeaty – 10 things you didn’t know about pro swimmers
(2).國立體育大學 江杰穎老師 (肌力與體能教練丙級)
(3).Jason肌力與體能訓練

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