Concurrent training (同步訓練)

 

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有些人到健身房是為了增肌,有些人是為了訓練心肺,有些人不為什麼就是要流汗而已,如果是運動選手在其專項一定會有特定的訓練方式,通常是因應其專項為哪一種能量系統輸出的運動。
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其中最主要的肌肥大訓練與有氧耐力訓練的生理適應,在根本上是相衝突的。所以長期同時做這兩種訓練,所能夠呈現出來的效果,肌力會比只做力量差,耐久性會比只做耐力差,這無可奈何。
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有些證據建議肌力與偏向耐力的技術需間隔6~8小時,儘量避免Concurrent training (同步訓練)所產生的混合適應。
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爆發性項目運動員,若透過肌力與耐力同步訓練進行訓練,可以提升肌肉的肌力、爆發力、並促進肌肉肥大。當同步訓練週數太長 (超過7週) 時,反而會限制肌力訓練的效果,而且耐力訓練頻率 (每週幾次)、每次耐力訓練時間與肌力訓練的效果成反比。爆發性項目運動員的每週耐力訓練頻率不宜太多次、每次訓練時間也不應該太長。
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肌力與耐力同步訓練不僅不會降低最大攝氧量 (心肺耐力) 發展,而且適量的肌力訓練 (每週最多兩次、高RM、低反覆) 可以有效提升耐力運動表現。
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從以上各種研究的內容剛好可以讓我來解釋這篇文章所附帶的圖片意義:
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※ 耐力訓練導致線粒體生成的信號通路,而肌力訓練會導致蛋白質合成與肌肉肥大的信號通路。而這裡最大的問題在於 AMPK(一種在有氧訓練途徑中使用的酶)是蛋白質合成酶 mTOR 的抑製劑。
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所以耐力訓練對於肌力訓練會有較多的干擾作用,所以力量型選手應該減少耐力訓練的頻率,也要減少單次耐力訓練的持續時間,至於耐力訓練則可以搭配 “適度" 的肌力訓練,可以有效提升耐力運動表現。
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參考資料:
1. 林正常校閱 (2013)。應用運動生理學–整合理論與應用
2. S.S.E. Official Blog
3. Concurrent Training Optimization: Planning for the Unknown & Unknowable by Evan Peikon
4. Concurrent Training | Program High-Intensity Endurance Trng at least 3h before resistance trng to limit interferences by Yann Le Meur

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